விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க அறிவியல் அடிப்படையிலான 3 எளிய வழிமுறைகள்

TDS | 05 Dec 2021

சமுதாயத்தில் உடல் எடை ஒரு முக்கிய கவலையாக உள்ளது. மக்கள் தொகையில் பெரும் பகுதியினர் தங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த- முயற்சிக்கின்றனர். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் எடை இழப்பை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம். மேலும் எடை இழப்புக்கான புதிய உத்திகள் குறிப்பிடத்தக்க ஆர்வத்தை ஈர்க்கின்றன. ஆன்லைன் இதழ்கள் அல்லது ஃப்ளாக்(blog) யில் எடை இழப்பு அனுபவங்களைப் பற்றி அறிவதில் மக்கள் சமீபத்தில் ஆர்வம் கொண்டுள்ளனர். பருமனாக இருக்கும் அனைவரின் கவலை எதுவென்றால்
விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

இதற்கு அறிவியல் அடிப்படையிலான 3 எளிய வழிமுறைகள் உள்ளன.

  1. குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டு உணவை தேர்ந்தெடுத்தல்.
  2. புரதம், கொழுப்பு மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிடுதல்.
  3. உடற்பயிற்சி.

 

1. குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டு உணவை தேர்ந்தெடுத்தல்:

உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரைகள் மற்றும் மாவுச்சத்துக்கள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும்.

இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கவும் மற்றும் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும்.

முழு தானியங்கள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், அதிக நார்ச்சத்து மூலம் நீங்கள் பயனடைவீர்கள் மற்றும் அவற்றை மெதுவாக ஜீரணிக்க முடியும்.

குறைக்கப்பட்ட கலோரி உணவுகள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட் அளவுகளை குறைக்கும் போது அது நம் உடலுக்கு எடைக்குறைப்பையும் தாண்டி,

  • ரத்த அழுத்தம்
  • மூச்சு வாங்குதல்
  • முதுகு வலி
  • மாதவிடாய்
  • பிரச்சனைகள்
  • மன அழுத்தம்
  • PCOS/PCOD
  • ஹார்மோன்
  • பிரச்சனைகள்
  • தைராய்டு
  • தூக்கமின்மை
  • ஆண்மைகுறைவு

போன்ற பல உடல்நல குறைபாடுகளையும் சரி செய்கிறது.

மேலும் உணவில் நல்ல கொழுப்பை உண்பதால் தோலின் நிறம் கூடும்.

 

2. புரதம், கொழுப்பு மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிடுதல்:

எடையைக் குறைக்கும் போது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் தசை வெகுஜனத்தையும் பாதுகாக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு புரதத்தை சாப்பிடுவது அவசியம். அதிகம் சாப்பிடாமல் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை எப்படி தீர்மானிப்பது?

  • சராசரி ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு (56-91 கிராம்)
  • சராசரி பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு (46-75 கிராம்)

போதுமான புரதம் கொண்ட உணவுகள் எடுத்து கொள்ளலாம்.

ஆரோக்கியமான புரத ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

  • இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, கோழி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி
  • மீன் மற்றும் கடல் உணவு: சால்மன் மற்றும் இறால்
  • முட்டைகள்: மஞ்சள் கருவுடன் முழு முட்டைகள்
  • தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள்: பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டு மற்றும் இலை பச்சை காய்கறிகள்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டு அல்லது குறைந்த கலோரி உள்ள காய்கறிகள்:

  • ப்ரோக்கோலி
  • காலிஃபிளவர்
  • கீரை
  • தக்காளி
  • முட்டைக்கோஸ்
  • வெள்ளரி
  • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

கொழுப்புகளை சாப்பிட பயப்பட வேண்டாம். நீங்கள் எந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும் உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்,புரதங்கள் தேவை. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் ஆகியவை உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் சேர்க்க சிறந்த தேர்வுகள். குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட உணவை மொத்தமாக சாப்பிட இலை பச்சை காய்கறிகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

 

3. உடற்பயிற்சி :

சமீப காலமாக கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்ற வார்த்தை மக்கள் மத்தியில் அதிகம் உபயோகப்படுத்தபடுகிறது. கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன? என கேட்டால் நம்மில் பலரும் தெளிவாக அறிந்து வைத்திருப்பதில்லை. உடலில் கெட்ட கொழுப்பு சேருவது ஆபத்து. அந்த ஆபத்தைக் குறைக்க ‘கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்’ பெரிதும் உதவுகின்றன.

அதிக எடை மற்றும் கொலஸ்டிரால் பிரச்சினை உள்ளவர்கள், கட்டுக் கோப்பான உடலமைப்பைப் பெற விரும்புபவர்கள் என்று அனைத்து வயதினரும் கார்டியோ பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமாக வாழ வேண்டும் என்று நினைத்தால் நிறைய பேர் கார்டியோ உடற்பயிற்சியைத் தான் மேற்கொள்வார்கள். ஆனால் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் சரியான அளவே மேற்கொள்ள வேண்டும்.

கொஞ்சம் யோசித்து பாருங்கள் நடைபயிற்சியையே ரொம்ப தூரம் நடந்தால் என்னவாகும். கண்டிப்பாக அதற்கான பக்க விளைவுகளை நாம் சந்திக்க நேரிடும். அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தம் மட்டுமல்ல செய்கின்ற உடற்பயிற்சி கூட நஞ்சு தான். அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்களும், கடும் உடல் காயம் அடைந்த வர்களும் மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் இந்த கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யக் கூடாது.

கொழுப்பை எரிக்க உதவும் சில சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் எவை?

  • நடைபயிற்சி(walking)
  • சைக்கிள் ஓட்டுதல் (cycling)
  • நீச்சல்(swimming)
  • ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (jumping jacks)
  • ஓடுவது(running)
  • நின்ற இடத்தில் ஓடுதல்(running in a standing position)
  • ஏரோபிக் ஸ்டெப் அப்(aerobic startup)
  • ஷட்டில் ரன்(shuttle run)
  • ஸ்கிப்பிங்(skipping)

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் முக்கிய ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

  • எடை இழப்புக்கு சிறந்தது.
  • உங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது.
  • பல நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
  • நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்துகிறது.
  • இயற்கையாகவே ஆற்றலை அதிகரிக்கும்.
  • மன ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது.
  • சிறந்த தூக்கம்.
  • நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு உதவுகிறது.
  • கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.
  • இது உங்கள் செக்ஸ் வாழ்க்கையை மேம்படுத்துகிறது.

எடை தூக்குவது குறிப்பாக நல்ல பலன்களைக் கொண்டுள்ளது. எடையைத் தூக்குவதன் மூலம், நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குவதைத் தடுக்கலாம். கார்டியோ மற்றும் பளு தூக்குதல் இரண்டும் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

உங்களுக்கு எது நிலையானது என்பதைத் நீங்களே தேர்ந்தெடுங்கள்.

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க மேலும் 9 குறிப்புகள் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். அன்றாட வாழ்வில் நாம் இவற்றை கடைப்பிடித்தால் திரைப்பட பாடலில் இடம்பெறும் வரியைப் போல “ஊசி போல உடம்பு இருந்த தேவை இல்லை பார்மசி ” என மாறிடலாம். அப்படி என்ன 9 குறிப்புகள் பின்பற்றி தான் பார்போமே!

  1. அதிக புரதச்சத்து கொண்ட காலை உணவை உண்ணுங்கள்.
  2. சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளை தவிர்க்கவும்.
  3. உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
  4. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உணவை சாப்பிடுங்கள்.
  5. காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கவும்.
  6. உணவுக்கட்டுபாட்டின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
  7. மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்.
  8. நல்லதூக்கம் மிக முக்கியமானது.
  9. குளுக்கோமன்னன் போன்ற ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கூட உதவலாம்.

விரைவான எடை இழப்புக்கான உணவு யோசனைகள்

சில ஆரோக்கியமான முழு தானியங்களைச் சேர்க்கவும்:

  • முழு ஓட்ஸ்
  • முழு கோதுமை
  • தவிடு
  • கம்பு
  • பார்லி

காலை உணவுக்கான சில யோசனைகள்:

  • வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் மற்றும் பெர்ரிகளின் ஒரு பக்கத்துடன் வேகவைத்த முட்டை.
  • கீரை, காளான், வெண்ணெய், நாட்டு பால் மற்றும் ஒரு பக்க பாலாடைக்கட்டி கொண்ட பச்சை ஸ்மூத்தி.
  • பெர்ரி மற்றும் பாதாம் கொண்ட இனிக்காத கிரேக்க தயிர்.

மதிய உணவுக்கான யோசனைகள் சில:

  • வறுக்கப்பட்ட கோழி, கருப்பு பீன்ஸ், சிவப்பு மிளகு மற்றும் சல்சாவுடன் கீரை.
  • கொண்டைக்கடலை, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கீரை சாலட்.
  • வேர்க்கடலை, வெண்ணெய்

இரவு உணவுக்கான யோசனைகள் சில:

  • கோழி, மிளகுத்தூள், மாம்பழம், வெண்ணெய் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் சாலட், காளான்கள், வெங்காயம்.
  • வெள்ளை பீன்ஸ், வெள்ளரி, ஆலிவ் எண்ணெய்.
  • பைன் கொட்டைகளுடன் வறுத்த காலிஃபிளவர், இஞ்சி, எள் எண்ணெய் மற்றும் வறுத்த சீமை சுரைக்காய்.

சிற்றுண்டிக்கான யோசனைகள் சில:

  • காலிஃபிளவர், காய்கறிகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் ஆரோக்கியமான வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பழக்கலவை.
  • இலவங்கப்பட்டை மற்றும் ஆளிவிதைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
  • காரமான வறுத்த கொண்டைக்கடலை.
  • வறுத்த பூசணி விதைகள்
  • ஸ்ட்ராபெர்ரி

இந்த உணவு முறைகளை பின்பற்றி உங்கள் உடல் எடையை மனதில் வைத்துக் கொண்டு குழுவின் வழிகாட்டுதலின்படி அதனை கடைப்பிடித்து நடந்து ஒரு ஆரோக்கியமான கூட்டமைப்பாக இணைந்து பயணிப்போம். நன்றி.

இந்த உணவு முறையில் ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால் பின்னூட்டங்களில் கேட்கலாம்.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *