முட்டை

TDS | 10 Dec 2021

முட்டையில் ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன. வளரும் குழந்தைகளுக்கு முட்டை ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாக உள்ளது. இது பலவகையான மேற்கத்திய உணவுகளிலும் சுவையை கூட்டுவதற்காக பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது. முட்டை என்பது மஞ்சள் கரு, வெள்ளைக்கரு, முட்டை ஓடு ஆகியவற்றால் ஆனது. இவற்றில் இருப்பது எல்லாமே புரதம், கொழுப்பு போன்ற சத்துக்கள் தான். எளிமையான துருவல் முட்டைகள் முதல் நவநாகரீகமான ஷக்ஷுகா(Shakshuka),வரை, கனடியர்கள் (Canadian)பலவிதமான மற்றும் சுவையான வழிகளில் முட்டைகளை ருசித்து வருகின்றனர்.

முட்டைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை அவற்றில்

  • புரதம்
  • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
  • வைட்டமின்கள் ஏ
  • வைட்டமின்கள் டி
  • வைட்டமின்கள் ஈ
  • கோலின்
  • இரும்பு மற்றும்
  • ஃபோலேட்

போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

நமது புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முட்டைகள் விரைவான, எளிதான மற்றும் சுவையான வழியாகும். இரண்டு பெரிய முட்டைகளில் 13 கிராம் புரதம் உள்ளது. தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும், நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும், வலுவான முடி மற்றும் நகங்களை வளர்ப்பதற்கும் புரதம் முக்கியமானது. உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் புரதச் சத்து சேர்த்துக் கொள்வது, நாள் முழுவதும் நிறைவாகவும் திருப்தியாகவும் உணர உதவுகிறது.

முட்டையின் வெள்ளைக்கருவைப் போலவே முட்டையின் மஞ்சள் கருவிலும் புரதம் உள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? மஞ்சள் கருவுடன் ஒப்பிடும்போது வெள்ளையின் புரத உள்ளடக்கம் மிகவும் ஒத்ததாக இருக்கிறது. எனவே அதன் அனைத்து புரத நன்மைகளுக்கும் முழு முட்டையையும் சாப்பிடுங்கள்! முழு உயர்தர புரத ஆதாரமாகக் கருதப்படும் சில உணவுகளில் முட்டையும் ஒன்றாகும். ஏனெனில் அவை அனைத்து 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன. ‘அத்தியாவசியம்’ என்றால், உடலால் இந்த அமினோ அமிலங்களைத் தானே உற்பத்தி செய்ய முடியாது. அதனால்தான் இவற்றை நாம் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அமினோ அமிலங்கள் உடலின் கட்டுமானத் தொகுதிகளாகக் கருதப்படுகின்றன. ஏனெனில் அவை புரதத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன.

முட்டை ஒரு சக்தி வாய்ந்த ஊட்டச்சத்து ஆகும். அவை முக்கியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. முட்டையில் உள்ள பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுவதால், முழு முட்டையையும் சாப்பிட மறக்காதீர்கள்!

**முட்டையில் இவ்வளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளனவா?

  • இரும்பு – உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது, இரத்த சோகையைத் தடுக்க உதவுகிறது.
  • வைட்டமின் ஏ – ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் கண் திசுக்களை பராமரிக்க உதவுகிறது. இரவு பார்வைக்கு உதவுகிறது
  • வைட்டமின் டி- எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பலப்படுத்துகிறது, சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் ஆட்டோ இம்யூன் நோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவும்.
  • வைட்டமின் ஈ – நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதிலும், நோயைத் தடுப்பதிலும் பங்கு வகிக்கும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றம்.
  • வைட்டமின் பி12 – உடலின் நரம்பு மற்றும் இரத்த அணுக்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, ஒரு வகையான இரத்த சோகைக்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது
  • ஃபோலேட் – புதிய செல்களை உருவாக்கி பராமரிக்க உதவுகிறது, ஒரு வகையான இரத்த சோகையைத் தடுக்க உதவுகிறது, கர்ப்பத்திற்கு முன் மற்றும் கர்ப்பத்தின் முதல் 3 மாதங்களில் எடுத்துக் கொண்டால், கடுமையான பிறப்பு குறைபாடுகளிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.
  • புரதம் – தசைகள், உறுப்புகள், தோல், முடி மற்றும் பிற உடல் திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும் அவசியம். ஹார்மோன்கள், என்சைம்கள் மற்றும் ஆன்டிபாடிகளை உற்பத்தி செய்ய வேண்டும்; முட்டையில் உள்ள புரதம் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது.
  • செலினியம் – உடல் திசுக்களின் சிதைவைத் தடுக்க உதவும், ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்பட வைட்டமின் ஈ உடன் செயல்படுகிறது.
  • லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின்- நல்ல பார்வையை பராமரிக்கிறது, கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சிதைவு போன்ற வயது தொடர்பான கண் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்
  • கோலின் – மூளை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டில் வலுவான பங்கு வகிக்கிறது.

முட்டையில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உள்ளது. சமைப்பதால் ஏற்படும் வெப்பம் முட்டையில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை அழித்துவிடுமா என்று கவலைப்பட வேண்டியதில்லை! முட்டையில் உள்ள அனைத்து கொழுப்புகளும் சமைக்கும் போது நிலையாக இருக்கும். ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் ஒரு ஆரோக்கியமான மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திற்கு முக்கியமான ஒரு வகை நிறைவுறா கொழுப்பு ஆகும். மேலும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். ஒமேகா-3 செறிவூட்டப்பட்ட முட்டைகள் கோழிகளால் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, அவை ஒமேகா-3 இன் அறியப்பட்ட ஆதாரமான ஆளிவிதைகள் நிறைந்த சிறப்பு உணவை அளிக்கின்றன. ஒமேகா-3 செறிவூட்டப்பட்ட முட்டைகளில் டிஹெச்ஏ மற்றும் இபிஏ (DHA and EPA)உள்பட, அனைத்து வகையான ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் உள்ளன.

முட்டை மற்றும் கொலஸ்ட்ராலைப் புரிந்துகொள்வது எப்படி? கொலஸ்ட்ரால் ஒரு மென்மையான, மெழுகுப் பொருளாகும். இது இரண்டு மூலங்களிலிருந்து வருகிறது. இது இயற்கையாக நம் உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, மேலும் இது நாம் உண்ணும் உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது. ஹார்மோன்கள், பித்த அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் D போன்ற பல முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு நம் உடலுக்கு கொலஸ்ட்ரால் தேவைப்படுகிறது. கொலஸ்ட்ரால் உள்ள உணவுகளில் இறைச்சி, பால், முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்றும் ஒரு பெரிய முட்டையில் 200mg கொழுப்பு உள்ளது. இரத்தத்தில் சுற்றும் கொலஸ்ட்ராலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் உடல் ஒரு சிறந்த வேலையைச் செய்கிறது. நீங்கள் உணவில் இருந்து அதிக கொலஸ்ட்ராலை உண்ணும் போது, ​​அதை ஈடுகட்ட உங்கள் உடல் குறைந்த கொலஸ்ட்ராலை உற்பத்தி செய்கிறது. மறுபுறம், நீங்கள் உணவில் இருந்து குறைந்த கொலஸ்ட்ராலை உண்ணும் போது, ​​உங்கள் உடல் ஈடுசெய்ய அதிக கொழுப்பை உற்பத்தி செய்கிறது. இதனால்தான் நாம் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் பெரும்பாலான மக்களில் நமது இரத்தக் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

முட்டையில் உயர்தர புரதங்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஒரு பெரிய முட்டையில் 77 கலோரிகள், 5 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 6 கிராம் புரதம் மற்றும் அனைத்து 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. இரும்பு, பாஸ்பரஸ், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, பி12, பி2 மற்றும் பி5 நிறைந்துள்ளது. சுமார் 113 மி.கி கோலின், மூளைக்கு மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து. உங்கள் உணவில் முட்டைகளைச் சேர்க்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், ஒமேகா-3-செறிவூட்டப்பட்ட அல்லது அவித்த முட்டைகளை உண்ணுங்கள். அவை அதிக சத்தானவை. மஞ்சள் கருவை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஏனெனில் அவற்றில் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

முட்டைகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகின்றதா?

**செட்டிட்டி இன்டெக்ஸ் (satiety index) எனப்படும் அளவில் முட்டைகள் அதிக மதிப்பெண் பெறுகின்றன, அதாவது முட்டைகள் உங்களை முழுதாக உணரவைப்பதிலும் ஒட்டுமொத்த கலோரிகளை குறைவாக உண்பதிலும் சிறந்தவை. மேலும், அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சுவடு அளவுகளை மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன. அதாவது அவை உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்காது. எளிமையாகச் சொன்னால், குறைந்த கலோரி உணவில் முட்டை சாப்பிடுவது ஒரு சிறந்த எடை இழப்பு உத்தி.

வளரும் குழந்தைகள் தினமும் ஒரு முட்டை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானதா?

தைராக்சின் சுரக்கத் தேவையான அயோடின், பற்கள் மற்றும் எலும்புகளுக்குத் தேவையான பாஸ்பரஸ் முட்டையில்தான் உள்ளது. தசைகளின் வலிமைக்கு புரதம் அவசியம் அதுவும் முட்டையில் வெள்ளை கருவில் அதிகமாக உள்ளது.

இதயத்திற்குப் பாதுகாப்பான போலிக் அமிலம் மற்றும் பி குரூப் வைட்டமின்களும், நச்சு முறிவு மருந்துகளும், கொழுப்புச் செறிவில்லாத கொழுப்புகளும் முட்டையில் உள்ளன.

தினமும் குழந்தைகளுக்கு ஒரு முட்டை கொடுப்பதன் மூலம் அவர்களின் கற்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது. குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சி அதிகரிக்கும். தலைமுடி வளர்ச்சி மற்றும் தோல் பளபளப்பிற்கு முட்டை சிறந்த பங்காற்றுகிறது. முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் 17 கலோரியும், மஞ்சள் கருவில் 59 கலோரியும் உள்ளது. முட்டையில் தைராய்டு ஹார்மோன் சுரப்பதற்குத் தேவையான அயோடின் உள்ளது. குழந்தை பருவத்தில் இருந்தே தினமும் ஒரு முட்டை சாப்பிடுவதன் மூலம் வயதான பின்பு ஏற்படக்கூடிய கார்ட்க்ராக்ட் பிரச்சினையில் இருந்து தப்பலாம். முட்டையில் உள்ள வைட்டமின் டி உயிர்ச் சத்து எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. ஒருநாளைக்கு 300 மில்லி கிராம் அளவு கொலஸ்ட்ரால் நம் உணவில் சேரலாம். ஒரு முட்டையில் 213 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால் இருக்கிறது.

எடை குறைக்க நினைப்பவர்கள் முட்டை சாப்பிடலாமா?

சிலருக்கு சாப்பாட்டில் முட்டை இல்லையென்றால் தொண்டைக்குள் சாப்பாடு இறங்காது. தினமும் குறைந்த பட்ச அசைவ பட்சணமாக முட்டையாவது வயிறுக்குள் இறங்கியாக வேண்டும். இல்லாவிட்டால் வயிறு முட்டச் சாப்பிட்ட பின்பும் நிறைவாக உண்ட திருப்தி கிடைக்காது. அப்படிப்பட்டவர்கள் உடல் எடையைக் குறைக்கிறேன் பேர்வழியென்று டயட்டில் இறங்கினால் என்ன ஆகும்? முட்டை உண்ணும் போது கீழே சொல்லப்பட்டுள்ள சில ஆலோசனைகளைக் கடைபிடித்தால் போதும்… அதனால் எடை கூடுதலை எளிதில் தவிர்க்கலாம்.

முட்டையினால் உடல் எடை கூடும் என்பது தவறான நம்பிக்கை.

முட்டை மட்டுமல்ல அது காய்கறிகளாகட்டும், கீரை வகைகளாகட்டும், பழங்கள் மற்றும் அசைவ உணவு வகைகளாகவே இருக்கட்டுமே, எது ஒன்றையும் கணக்கு வழக்கின்றி அதீதமாக உண்டால் மட்டுமே உடல் எடை கூடுமென்ற பயம் வரவேண்டும் என்கிறார்கள் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள். எதையும் அளவறிந்து உண்டால் எடை கூடுமேயென்று அஞ்சத் தேவையில்லை.

முட்டையைப் ‘புரதங்களின் அரசன்’ என்பார்கள். ஏனெனில் அதில் இல்லாத அமினோ அமிலங்கள், புரதச் சேர்க்கைகள் இல்லை. முட்டையின் வெண்கருவில் அல்புமின் எனும் புரதம் இருக்கிறது. மஞ்சள் கருவில் குளோபுலின் எனும் புரதம் இருக்கிறது. இந்த இரு புரதங்களுமே மனித ஆரோக்யத்தில் பங்கு வகிக்கக் கூடிய மிக முக்கியமான புரதங்கள். அல்புமின்னில் கொழுப்புச் சத்து மிக, மிக சொற்பம் என்பதால் அதை எல்லா வயதினரும் உண்ணலாம்.

குளோபுலின் அப்படியல்ல சிறு குழந்தைகள் மற்றும் சிறார்களுக்கு குளோபுலினைத் தவிர்க்கச் சொல்லி சில மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள். காரணம் அதிலிருக்கும் கொழுப்பு மூலக்கூறுகள் உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யலாம். உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் முட்டையின் வெண்கருவை மட்டும் தினமும் சாப்பிடுவதை வழக்கமாகக் கொள்ளலாம். வெண்கருவை மட்டுமே சாப்பிடுவதென்றால் தினமும் இரண்டு முதல் நான்கு முட்டைகள் வீதம் சாப்பிடுவதை பழக்கமாக்கிக் கொள்ளலாம். மஞ்சள் கருவையும் சேர்த்து உண்பீர்கள் எனில் அதாவது முழு முட்டையை உண்பது தான் திருப்தி என்று நினைப்பவர்கள் வாரத்திற்கு ஒரே ஒரு முட்டை தான் சாப்பிட வேண்டும்.

கோடையில் முட்டை அதிகம் சாப்பிடாமல் தவிர்ப்பதும் நல்லதே, காரணம் முட்டை உண்பதால் மனித உடலில் உஷ்ணம் அதிகரிக்கும் என்கிறார்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள்.

ஒருவேளை கோடையில் தினமும் உணவில் முட்டை சேர்த்துக் கொள்ள விரும்பினீர்கள் எனில் மறக்காமல் அதிகளவில் பழரசங்கள், மோர், தண்ணீர் அருந்துவதையும் பழக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும். இந்த நீராகாரங்களும், பழரசங்களும் முட்டை உண்பதால் உடல் அடையக்கூடிய உஷ்ணத்தின் சதவிகிதத்தைக் குறைக்குமாம். முட்டை சாப்பிடுவதைக் குறைக்காமல் எடை குறைக்க வேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள், முட்டையைப் பொரித்து உண்ணாமல் அப்படியே அவித்து உண்ணலாம். பொரிக்கும் போது அதில் சேர்க்கப்படும் எண்ணெய் மற்றும் இயல்பாக மஞ்சள் கருவில் இருக்கும் கொழுப்பு இரண்டும் சேர்ந்து எடையை அதிகரிக்கச் செய்யுமே தவிர குறைக்கும் முயற்சியைத் தடை செய்து விடும்.

முட்டை சாப்பிட்டால் உடல் எடை கூடுமேயென்று அஞ்சத் தேவையில்லை.


Related Posts

பேலியோ டயட்

TDS |

எடை இழப்புக்காக மக்கள் ஏராளமான டயட் முறைகளை பின்பற்றுவது உண்டு. அவற்றில் ஒரு […]

Continue reading

Diet – உணவுமுறை – பாகம் 2

TDS |

உணவு முறைக்காக(diet) எந்த உணவுகளை சேர்க்க போகிறோம், எந்த உணவுகளை ம(று)றக்க போகிறோம் என்று பார்க்கலாம்

Continue reading

Diet – உணவுமுறை (LCHF) – பாகம் 1

TDS |

டயட் என்பது உண்ணாமல் இருப்பது இல்லை சரியான உணவை தேர்ந்தெடுத்து உண்பதே டயட்

Continue reading

Paleo Friendly Foods

Karthikeyan Kesavaraj |

Meats Almost all meats are paleo by definition. Of course, […]

Continue reading

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *